寻梦塞上江南，畅跑多彩银川。2018年银川国际马拉松赛的脚步越来越近。无论是经验丰富的老手，还是跃跃欲试的新手，看看这些马拉松“鸡汤”，可以告诉你如何用科学的方法获得满意的成绩，完成人生当中的这一次马拉松。

　　赛前：饮食睡眠很讲究

　　相信许多跑友都精心准备了新鞋子、新袜子等装备来迎接这场重要赛事，但专业人士认为，新装备看起来很酷炫，但其实你在“负重”跑，跑马拉松一定不要穿新买的鞋子、袜子，一定要磨合过后再去跑，如果有微小的不舒服，在跑完全程之后将会痛苦不堪。

　　在比赛前几天，不妨提前开始做早睡的练习，晚上9点就开始休息可以保持睡眠质量。

　　跑前几天应注意补充优质蛋白质、富含无机盐和维生素的食物，如肉、蛋类、豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。赛前不要吃不熟悉的食物，不要吃辛辣刺激的食物，也不要吃的太饱。

　　赛中：防暑跟跑很关键

　　马拉松是长距离、高消耗的运动，参赛过程中，选手每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100毫升，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以在自己感到口干前就补水。补水时要少量多次，在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水，每次不要超过200毫升，喝2至3次即可。比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以跑到一半的时候，少喝一点(200毫升左右)，水温最好比体温低一点，15℃左右，不建议喝冰水、热水。一定要按时进行降温措施，在喷淋站、医疗站稍作休息，减轻你所需的水分与能量，从而降低你身体的能量需求。

　　同时要合理跟跑，可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，前者可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力。如果能将步幅调整的和身前的选手一致，更有利于放松身心，免于紧张。

　　赛后：快速恢复很必要

　　跑完步以后不能马上停下休息，要漫步几百米或5分钟，让身体各部位慢慢放松下来，再做一些拉伸性动作。如果跑步急停之后，肌肉收缩减少，血液回流马上降了下来，一些血压偏低的人很可能会造成短时间大脑缺血、甚至昏倒。

　　马拉松是高强度、长时间的剧烈运动，容易导致乳酸快速堆积，从而引起关节“刺痛”、肌肉“酸痛”，通常48小时后肌肉的酸痛达到最高值。第一防护是国内大型的运动医学防护机构，今年为银川马拉松提供赛前、赛后服务，通过第一防护独有的赛后快速恢复方法，可以将堆积的乳酸快速分解排除体外，不影响第二天的正常工作和生活。

　　同时，切记当天不能马上蒸桑拿、泡热水澡。