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　　受新冠肺炎疫情影响，今年中考、高考延迟。但随着中考、高考进入倒计时，不少考生的家长又成了热锅上的蚂蚁，如何科学地安排好孩子临考的一日三餐，怎样吃、吃什么、什么时候吃，才能保证孩子有一个最佳的身体状况呢？近日，记者采访了宁夏医科大学营养与食品卫生学教授杨建军，他从学生餐遵循的营养原则、考前孩子的大脑需求、食物的烹饪加工、进餐的环境和心情等方面，进行了详细解答和建议，希望能够帮助家长科学安排孩子膳食，助考生一臂之力。

　　叫醒孩子的 是每天不重样的早餐

　　黑豆豆浆、手撕鸡、香蕉味印度飞饼、烤牛奶，搭配的水果是应季杨梅，6月16日凌晨，银川市民董女士用一顿完美的早餐，准时叫醒了女儿。从女儿应战中考那年到应战高考，精心为孩子准备早饭，已经成了她每天最重要的事情。从谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类到油盐类，她做得早餐每天品种多样，尽可能覆盖五大类人体必需的基本食物。

　　杨建军教授告诉记者，学生餐营养除了要多样外，还要增加蛋白质供给，提高免疫力。比如鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类和豆类、坚果类，都是很好的蛋白质来源。“给孩子，优先选择水产类或禽类。”

　　“多吃水果和蔬菜”“水果吃多了也不好，容易增加湿气”家长经常对孩子这样说，到底怎么吃呢？杨建军教授说，蔬菜水果处于中国居民平衡膳食宝塔的第二阶，每日蔬菜摄入应达到300克到500克，水果为200克到350克。至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。

　　早餐每天不重样，不是每个家长都能做到，但学生需要天天喝奶，促进骨骼健康；要关注孩子的体重，不要节食减肥，更要避免体重快速增长，可根据孩子体重的变化，适当调整食物的摄入量，督促他们进行身体活动。只有吃动两平衡，才能促进身心健康；每天少量多次足量饮水，以白开水或矿泉水为主。出汗多可适当增加饮水量，不要等到感到口渴时再饮水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。

　　考前大脑要求多 这样吃强壮它

　　考前复习紧张，睡眠减少，容易引起孩子食欲不佳、消化能力减弱，而此时却对能量的需求增加，对氧的需求增加，对蛋白质、磷脂、碳水化合物，维生素A、C、B族以及铁的消耗都相应增加了。因此，要保证以下几点来增强大脑的耐力和抗疲劳能力。

　　吃好 多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等。补充优质蛋白质，还富含钙、铁，维生素A、B2和维生素D，常吃海鱼、吃蛋类食物（尤其是蛋黄）以及大豆类食品，含有丰富的DHA和卵磷脂，在考试期间，应该多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等可以提高大脑功能，增强记忆。

　　吃杂 主食中要适量选择一些粗杂粮, 如红豆、绿豆、糙米、标准粉等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维。维生素 B1本身对增进食欲能起到很好的作用；维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。注意新鲜蔬菜和水果的供应：增加脑组织对氧的利用。可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果可以开胃。

　　干净 烹饪过程中注意将生熟食物分开，保持食物新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性肠胃炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响复习和考试。

　　适量 七八成饱就行，吃太饱，消化道负担加重分流体内血液，大脑缺乏足够的血液供应，就会“行动迟缓”。

　　慎补 人的智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能满足需要。考生每天要保1500毫升-2000毫升的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

　　加餐 粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等或绿豆粥、银耳莲子汤、百合银耳汤等易消化、抗疲劳的食物，既美味可口，又清热祛暑、解毒。当孩子感到累时，多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，有助于恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，可多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质的消耗，多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

　　“不要喝特别浓的咖啡，适量喝一点是可以的。但是晚饭以后，建议不要喝咖啡。因为到一定的时间，学生还要睡觉的，喝咖啡兴奋神经，就不容易入睡。”杨建军说。

　　厨房新手 考前食谱送给你

　　并非每位考生家长都能做出每天不重样的早餐。杨建军教授特地“照顾”到大部分人群，分享了五点临考膳食方案，照着做，同样能让孩子吃好。

　　早餐 必备牛奶、鸡蛋（煎鸡蛋不宜），并适当吃清淡些。家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，以保证脑力劳动能量充足。

　　复习间点心 孩子每顿不宜太饱，否则血液集中到胃肠道，大脑供血不足，学习效果和记忆力都将受影响。所以，应该做到少量多餐。早上9时至10时，可以给孩子准备一些小块水果，如小番茄、樱桃、猕猴桃、黄瓜、杨梅等，再加少许饼干，或者再添一杯酸奶做餐间点心，增加蔬菜、水果的摄入。有条件的家庭，可以鲜榨西红柿、草莓、黄瓜等水果汁。

　　午餐 要顺孩子的口味，荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果。食物要做到易消化，建议尽量以清蒸、清炒为主，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。要提醒的是，凉拌菜要注意安全、卫生，尽量不要买成品，自家做要注意清洗干净，同时砧板、菜刀等要生熟分开，防止交叉感染。此外，部分孩子只吃菜不爱吃主食，家长不应纵容，否则碳水化合物摄入太少，能量供应不足，影响孩子备考的效率。建议午间吃2两至3两米饭或面条。

　　下午茶 可安排在下午3时至4时，食谱与早间餐类同，由水果、奶制品和少量主食构成。

　　晚餐 建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。

　　晚间餐 复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。（记者 　裴云云 　毛雪皎）